Ce să faci când ai atacuri de panică
Expunerea la situații stresante sau periculoase duce de multe ori la secretarea hormonilor de adrenalină și cortizol. În cazul anxietății, motivul pentru care acești hormoni sunt secretați nu este clar. Poate că am trecut prin momente dificile din punct de vedere emoțional sau ne-am epuizat muncind, iar efectele anxietății nu au ezitat să apară.
Dacă am experimentat un atac de panică știm deja că efectele fizice sunt greu de suportat. Iar ca tulburarea să nu apară din nou este bine să nu evităm condițiile de care ne aducem aminte că au declanșat-o.
Putem evita sau contracara atacurile de panică prin folosirea mai multor metode, pe care ți le prezint în continuare.
Acceptarea situațiilor stresante
Încearcă să-ți aduci aminte ce ți-a cauzat atacul de panică. Identificarea cauzei este primul pas spre vindecare. Apoi fă-ți un plan ca să ieși din contextele stresante sau să te odihnești mai mult după o perioadă stresantă. Conștientizarea cauzei stresoare duce mai ușor la acceptarea și tratarea anxietății. Dacă ți se pare greu să fii pe cont propriu, îți recomand psihoterapia.
Psihoterapia ne ajută să conștientizăm cauze, să conștientizăm modul nostru de a gândi și felul în care ne ignorăm emoțiile. De asemenea, psihoterapia poate să găsească evenimentele traumatizante pe care ni le-am reprimat, pe care le-am scos din minte pentru că durerea sufletească era prea mare și care ne duc la atacuri de panică „din senin”.
Secretarea acetilcolinei, antidotul adrenalinei
Știu că pare ultra științific, dar aceasta este realitatea. Acetilcolina este un neurotransmițător care modulează eliberarea altor neurotransmițători, cum sunt dopamina și serotonina. Acetilcolina se poate secreta dacă respiri lung și rar. Uite procedura:
- inspiră 4 secunde
- ține 1 secundă aerul
- expiră 6 secunde – dacă nu mai ai aer, lasă umerii în jos și te va surprinde cât aer mai ai de expirat
În acest mod reușești să te relaxezi și să învingi anxietatea.
Adu-ți mintea în momentul prezent
Uită-te în jurul tău și numără încet obiectele pe care le vezi. Dacă nu ai amețeli, pune mâna pe obiecte și încearcă să simți textura. Sau observă un obiect și descrie-l în minte cu toate detaliile. Toate acestea te ajută să te liniștești.
Anxietatea ne afectează pe plan fiziologic, cognitiv, emoțional, comportamental și ca să o combatem trebuie să acționăm pe toate aceste planuri.
Scăderea cortizolului
În situația în care ai acumulat tensiune peste zi și știi că poți avea un atac de panică apelează la acest exercițiu. Fă o plimbare scurtă și uită-te în jurul tău. Creierul va primi semnalul că scapă de pericol când analizăm teritoriul și vedem că nu sunt prădători în jur. Astfel scade cortizolul și totodată și tensiunea din corp.
Restructurarea cognitivă
Evenimentele stresante care apar în viață pot fi percepute de unele persoane ca fiind mai negative decât sunt. Schimbarea gândirii este modalitatea de a privi din lateral situația în care suntem și putem să observăm o altă fațetă a realității. E bine să nu ne mințim singuri sau să negăm realitatea.
Reușim să facem asta printr-un șir de întrebări pe care ni le punem astfel încât să ne comutăm atenția. Întrebările sunt:
- Ce simt acum? Ne obligă să fim sinceri cu noi și să descoperim emoția, ca de exemplu: spaimă, teroare, furie.
- De ce simt asta? Răspunsul dat poate fi de cele mai multe ori vindecător, ca de exemplu: „trebuie să le fac pe toate și am obosit, dar trăiesc cu spaima că cei din jur nu înțeleg”.
- La ce mă ajută această anxietate? „Nu mă ajută, am stări foarte proaste”.
- Ce emoție, gând, atitudine m-ar ajuta acum? „M-ar ajuta să nu simt anxietate, să mă simt mai entuziasmat, să am energie, să-mi placă ceea ce fac”.
- De ce m-ar ajuta asta? Pentru că ne-ar predispune să vedem și alte perspective ale vieții, ne-ar face mai productivi și ne-ar îmbunătăți calitatea vieții intrapsihice.
După ce ne-am dat răspunsurile, ar fi bine să adoptăm atitudinea respectivă, să acționăm. Dar de multe ori ne este greu să facem acest lucru. De aceea îți sugerez să apelezi la un specialist.
Te invit să te programezi la o ședință de psihoterapie, să ne cunoaștem și să evaluăm posibilitățile de colaborare.